Hartslagen: meten is niet altijd weten.

Deze week een extra blogje, waarom: omdat dit ultra belangrijk is, dus opletten bloggertjes! (ik hoor jullie nu graag zeggen; ja Meester Tria).
Vorige week kreeg ik een email van mijn Boterkoekske (omwille van privacy reden kan ik zijn naam niet bekend maken) maar alvast, ik noem hem mijn Boterkoekske.
Hierbij de vraag:
Welke hartslagmeter raad je mijn vrouw aan?
Zij is al enige tijd aan het “lopen” met een vriendin. Maar ze hebben de indruk dat het niet loont.
Ik denk dat zij verkeerd aan het trainen zijn en stelde voor op hartslag te lopen ipv op tijd.
Kan jij enkele, liefst goedkope, modellen aanbevelen? Of zelfs enige verbeteringen qua training aanbevelen?
Ten eerste, een dure of een goedkoop model maakt niet uit. Als je die enkel gebruikt om je hartslag te meten, dan heb je voldoende met een Polar RS100 nog alle kanten mee uit.
Ten tweede is er nog een belangrijk aspect voor de dames: zorg ervoor dat je een goede sport bh hebt, niet alleen voor de ondersteuning. Het probleem is dat je hartslagmeter een borstband bevat. Deze borstband moet je, ja hoor, onder je borst vastklemmen. Sommige merken zoals nike hebben een speciale lijn waarbij je je polar kan vastklikken op je sport bh. Een ander voorbeeld daarvan is Numetrex Cardio-shirt dames wat op zich wel een goedkoper alternatief kan zijn.
Ten derde, 'meten is weten' is een bekend gezegde, maar als je geen idee hebt wat je meet, dan ben je even goed de klos. Hieronder ga ik je verder uitleggen wat je met een goedkoop toestel kan bereiken; een goede, gezonde workout waarbij je jezelf niet in frenne loopt.

Ondertussen loop ik al een tijdje mee en heb ik begrepen dat er veel misverstanden bestaan over de zones waar men over spreekt. Niet enkel zit er een groot verschil tussen de uitleg, maar ook worden sommige benamingen door elkaar gebruikt waardoor het geheel volledig onoverzichtelijk wordt.
Nu neem je hartslagmeter, doe je schoenen aan en ga een eindje lopen. Leer elkaar alvast kennen want dit wordt je nieuwe beste vriend.
We gaan starten met de maximale hartslag te bepalen. Dit lijkt overbodig, maar geloof mij, als je dit niet doet, heb je niets aan die fonkelnieuwe polar, timex of wat je ook hebt gekocht.
Je warmt je degelijk op, dit wil zeggen; 15minuten wat los lopen, wat stretchen. Daarna gaan we versnellingen doen. Je loopt eerst een drie minuten rustig en versneld daarna 10 seconden. Versnellen is niet knallen. Gewoon 'een stapke rapper'. Daarna loop je terug 3 minuten rustig en versnel je 15 seconden. Deze versnelling mag al iets pittiger zijn dan de eerste maar niet maximaal gaan. Daarna gaan we weer 3 minuten lopen met 10 seconde versnellen. Weer niet tot het maximale gaan, maar wel een pasje sneller.
Deze fase heb je nodig om je lichaam wakker te maken. Je gaat na deze laatste versnelling nog eens 3 minuten lopen, maar aan een pittig tempo, ongeveer zoals bij de eerste versnelling. Na die laatste 3 minuten mag je de duivels ontbinden; 45sec a 1minuut alles maar dan ook alles uit je lichaam persen dat je hebt. Die hartslag, die je daarbij verkrijgt; is je maximale hartslag.
Het tweede dat we nodig hebben is een rustpols. Deze is al een heel pak makkelijker te meten; je gaat morgenvroeg, voor je opstaat, je pols eerst meten. Deze pols is de pols in rust. Lekker makkelijk e? Controleer die ochtendpols regelmatig, want als die meer dan 5 slagen scheeld tov de dag ervoor kan dit overtraining indiceren maar ook een sluimerende ziekte.
Nu heb je twee getallen. Om je een idee te geven, bij mij waren die tijdens mijn "hoogdagen" rustpols: 42 en maximale 179. Het gekke is dat ik mijn maximale HF altijd hoger had ingeschat dan dat ie werkelijk was.
Maar goed, de zones; hoe bepalen we die? Er is een methode, deze heet de Karvonen methode.
Trainingshartfrequentie = % maal (HFmax - HFrust) + HFrust.
Dus in mijn geval zou dit zijn:
Trainingshartfrequentie = % maal (179 - 42) + 42.
In de realiteit ziet dat er ongeveer zo uit:
Zone 1 = regeneratie zone <60% => 60%(179-42)+42 => 124 bpm.
Zone 2 = extensieve zone 60-65% => 65%(179-42)+42 => 131bpm
Zone 3 = Normale duur 65-70% => 70%(179-42)+42 => 138bpm
Zone 4 = Intensieve duur 70-75% => 75%(179-42)+42 => 145bpm
Zone 5 = Anaërobe drempel 75-80% => 80%(179-42)+42 => 151 bpm
Zone 6 = Intenvieve interval > 85% => 85%(179-42)+42 => 158bpm

Zeker in het begin ga je het gevoel hebben dat je veel trager loopt dan daarvoor als je je aan de zones houd. een HF van 124 is om mee te lachen. Maar als je er lang genoeg op traint ga je vooruitgang merken. Zo'n vooruitgang dat je je snelheid in zone 1 van 7 a 8 km/h makkelijk naar 9 a 10km/h gaat zien klimmen. Die vooruitgang heb je ook nodig.
In het boek dat ik aan het lezen ben momenteel staat een mooie paragraaf tussen coach en leerjongen:
L: 'Hallo coach?'
C: 'Ja leerjongen?'
L: 'ik heb vandaag 7km in zone 1 gelopen. Ik werd voorbij gestoken door kruipende peuters, oma's en opgetutte poedels. Kortom ik maak me compleet belachelijk.'
C: 'Goed zo, doe zo voort.'

Soms moet je gewoon je coach vertrouwen, die mannen weten over t' algemeel redelijk goed waarmee ze bezig zijn. Tenzij ze voetbalcoach van Club Brugge ofzo zijn, dan durft dat al wel eens mislopen. Vergeet niet dat er een groot verschil is tussen trainen en trainen. Je kan trainen en hijgend en puffend van het park terug komen. Maar je kan ook goed trainen, waardoor je jezelf telkens verder drijft. Elke zone heeft zijn nut. Maar daar gaan we in de toekomst verder op werken. Begin alvast hiermee. En probeer tijdens de Start To Run vooral in zone 1 en 2 te houden. Zone 3 moet ook kunnen, maar blijf een tijdje weg van zone 4 en 5.